Cukor- és lisztmentes trükkök
Ma igyekszem bemutatni nektek, hogy a fehérlisztet, kristálycukrot és az ezekkel készült termékeket mivel, hogyan tudjuk helyettesíteni, mire is figyeljünk.
Azok a fránya szénhidrátok
1. Liszt
De először nézzük is meg, miért nem jó a fehérliszt.
A finomított liszt nem tartalmazza a gabonaszem héját és a csírakezdeményt, amelyek az emésztéshez fontos és hasznos tápanyagokat tartalmaznak, helyette fehérje és szénhidrát van benne bőven.
A finomított liszt nem tartalmazza a gabonaszem héját és a csírakezdeményt, amelyek az emésztéshez fontos és hasznos tápanyagokat tartalmaznak, helyette fehérje és szénhidrát van benne bőven.
A finomított fehér lisztből készült táplálék egyoldalú, ami hosszú távon káros az egészségre, és kifejezetten hizlaló. A fehér liszt egyszerű szénhidrát: -hirtelen megemeli a vércukorszintet, -elhízáshoz és -hiánybetegségekhez vezető.
Akkor mit használjunk helyette?
Zabpehelyliszt
Nekem ízre ez jön be a legjobban, mindenféle ételhez jól használható (palacsinta, rántás, nokedli stb ) kivéve a kelt tésztáknál. A zabliszt sikért nem tartalmaz, ezért ha kelt tésztát szeretnénk vele készíteni keverni kell más sikér tartalmú liszttel vagy útifűmaghéjjal (lentebb még visszatérek erre).
Zab- és zabpehely liszt közt annyi különbséget véltem felfedezni, hogy a zablisztnek számomra van egy kesernyés utóíze míg a zabpehelynek nincs.
Rendszeres fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet, serkenti a bélműködést. A kimagasló tápértékű zabból készült liszt a tápanyag-összetétele alapján az egyik legkiválóbb biológiai értékű lisztfajta.
De sajna nem gluténmentes.
Zab- és zabpehely liszt közt annyi különbséget véltem felfedezni, hogy a zablisztnek számomra van egy kesernyés utóíze míg a zabpehelynek nincs.
Rendszeres fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet, serkenti a bélműködést. A kimagasló tápértékű zabból készült liszt a tápanyag-összetétele alapján az egyik legkiválóbb biológiai értékű lisztfajta.
De sajna nem gluténmentes.
Itt még a zabkorpát említeném meg.
Rendkívül változatosan felhasználható, egészséges alapanyag. Készíthetünk vele, fasírtot, tejbegrízt, kókuszgolyót, palacsintát, süteményeket, panírozhatunk is vele, belekeverhetjük a reggeli műzlinkbe és így tovább.
Teljes kiőrlésű liszt
Sütikhez, kenyerekhez használhatjuk, figyelni kell rá, hogy a sima liszthez képest több folyadékot vesz fel.
Graham-liszt
Az egyetlen liszt, amit nem őrléssel, hanem darálással készítenek. A teljes kiőrlésű lisztekben és a graham-lisztben közös, hogy a gabonaszem valamennyi részét (héj, magbelső, csíra) tartalmazzák. A különbség a liszt szemcseméretében rejlik: A graham-liszt szemcsemérete nagyobb, mint például a teljes kiőrlésű rozsliszté, tönkölyliszté, stb. Nagyobb szemcsemérete miatt lassabban emésztjük meg (lassú felszívódású szénhidrát), így később éhezel meg. A többi liszthez viszonyítva magasabb a tápértéke, mert magasabb a vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalma. Sütikhez is kiváló, kelt tésztát is készíthetsz belőle, mert magas a sikértartalma.
Tönkölyliszt
Mindenképp kiemelném, hogy van sima tönkölyliszt és teljes kiőrlésű is. A fehér tönkölyliszt hiába hangzik egészségesebbnek sajnos semmivel sem jobb mint a sima fehér liszt, ugyanúgy eltávolítják a búzaszem értékes részét. Jellemzően állagjavítás miatt használják. Használjuk a teljes kiőrlésű változatát, keverve más lisztekkel.
Rozsliszt
Teljes kiőrlésű változatát, leginkább kenyérfélék készítéséhez, keverve használjuk, mivel sikér tartalma alacsony.
Kókuszliszt
Glutén és laktózmentes, kiváló fehérjeforrás. Kalória, zsír- és szénhidrát tartalma rendkívül alacsony. Sütikhez, kenyerekhez, kalácshoz más liszttel keverve finom ízt ad neki.
Rizsliszt
Barna és fehér rizsből is készülhet. Állaga selymes,szinte púder szerű, gluténmentes. Sütéshez rendszerint más lisztekkel keverik. A rizsliszt jól használható porhanyós, omlós tésztákhoz, de galuska, palacsinta, krémleves is készülhet belőle. Édes tésztákhoz is kitűnő, szószokat is sűríthetünk vele. A rizsliszt előnye, hogy sütés során nincs szükség tojásra, így a rizslisztből készült süteményeket tojásallergiában szenvedők vagy magas koleszterinszinttel rendelkezők is fogyaszthatják.
Száraz tésztákból is válasszuk a teljes kiörlésű, zabpehyehlisztes, Ch csökkentett verziót.
Glutén érzékenyek figyelem!
Ezen a linken sok hasznos infó található, részletesen leírva melyik liszt gluténmentes és melyik nem. https://glutenerzekeny.hu/mit-ehet-es-mit-nem-egy-glutenerzekeny-osszefoglalo-tablazat/#liszt
Ezen a linken sok hasznos infó található, részletesen leírva melyik liszt gluténmentes és melyik nem. https://glutenerzekeny.hu/mit-ehet-es-mit-nem-egy-glutenerzekeny-osszefoglalo-tablazat/#liszt
Elég hosszú a lista, egy fontos dolog ha ilyen lisztet használunk sütésre: A jól formázható tészta titka a sikér azaz a glutén. A gluténmentes lisztekből pont ez hiányzik, ezért nem könnyű gluténmentes tésztát, kenyeret készíteni. A sikért útifűmaghéjjal tudjuk pl pótolni. Jelentős mennyiségű vizet köt meg, segít a tészta rugalmasságának kialakításában. Ezen kívül több mint 80%-ban élelmi rostot tartalmaz, amely kifejezetten kedvező hatású az emésztőrendszer működésére.
Sokféleképpen fel tudjuk használni az útifűmaghéjjat:
-
Zselatin helyett
-
Lisztes rántás helyett
-
Tésztákba, sütikbe, palacsintába, krémekbe
2. Cukrok
Az átlag ember cukorfogyasztását nézve leginkább a mennyiséggel van a probléma. Rengeteg cukrot viszünk be amit a szervezetünk már nem tud lebontani. Nagyon sokról nem is tudunk, nem is gondolnánk, hogy az adott termék valójában mennyi hozzáadott cukrot tartalmaz.
Két kategóriába sorolnám őket ajánlott és nem ajánlott.
Nézzük a legnépszerűbbeket.
Nem ajánlott kategória
Fehér cukor
Cukorrépából nyerik ki, ez a legolcsóbb cukor fajta és a leginkább elterjedt.
A finomított cukor semmilyen vitaminhoz, ásványi anyaghoz nem juttatja a szervezetet, viszont a megemésztéséhez ezek szükségesek, így a szervezetünktől vonja el azokat. Számos betegség forrása a finomított cukor túlzott fogyasztása.
Barna cukor
Ami barna, az egészségesebb. Gondolnánk... De nem! Szinte semmiben nem különbözik fehér társától csak abban hogy ez melaszt tartalmaz ami ragacsosabbá teszi és ad neki egy jellegzetes ízt.
Nádcukor
Több ásványi anyagot tartalmaz mint fehér társa, de ha egészségesebben akarunk étkezni ne ezt válasszuk.
Kókuszvirágcukor
Sokan hiszik, hogy ez diétás termék, valamivel kevesebb kalória van benne mint a kristály cukorban, íze jellegzetes. Nálam szintén a nem ajánlott kategória.
Fruktóz
Vagyis gyümölcscukor. Nagy mennyiségben ez sem ajánlott
Ajánlott kategória
Eritrit
Az eritritol természetes édesítőszer, gyakorlatilag nincs benne kalória, az édesítő hatása kb. a 70%-a a cukorénak. Nincs mellékhatása. Számomra van egy furcsa íze, főleg ha nagyobb mennyiségben, melegen fogyasztandó ételekbe italokba kerül, pl kávé, sütemény. Ezért én sokszor keverve használom xilittel vagy édesítőszerrel. Kelt tészta készítésére nem jó! Hideg ételekben nehezen oldódik fel, így érdemes finomra őrölni.
Stevia
Null kalóriás, nagyon jól lehet vele sütni, főzni, a mennyiségére kell odafigyelni. Por és folyékony állagban is kapható, a porral érdemes sütni, mert ebből pont annyi kell, mint a cukorból.
Dia-Wellness negyedannyi cukorhelyettesítő 1:4
Nálam ez a befutó most, nincs mellékíze, az ára ugyan borsos, de megéri, mivel kevés kell belőle. Ahogy a neve is mondja negyedannyi mint a kristálycukorból. Null kalóriás cukorhelyettesítő eritritollal és sztíviával, 0% felszívódó szénhidrát tartalommal.
Xilit / nyírfacukor
Természetes édesítőszer, édesítő ereje kicsit erősebb mint a cukoré. A cukorhoz képest a xilit 40 százalékkal kevesebb kalóriát és 75 százalékkal kevesebb szénhidrátot tartalmaz. Élesztős tésztákhoz ez sem jó, illetve nem is karamellizálódik. Nagyobb mennyiségben okozhat hasmenést, kutyusunknak ne adjunk xilittel készült ételt, életveszélyes lehet számunkra.
(Xilitet és eritritet is kapunk már por állagban, ezzel ki tudjuk váltani a porcukrot.)
Mértékkel ajánlott
Méz
A méz kevésbé édesít, mint a gyári cukor és a mesterséges édesítők, de valamivel egészségesebb, mert természetesen édes, többféle cukorból áll, és számtalan hasznos anyag van benne, mint például szerves savak, vitaminok, enzimek, illóolajok, ásványi anyagok.
Viszont sajnos a ma kapható méz már közel sem az, aminek lennie kellene. Gyakran Kínából érkezik, ahol engedélyezett a méhek antibiotikumokkal történő kezelése, ráadásul a legolcsóbb mézeket felhígítják kukoricasziruppal. Az itthon gyakori ultraszűrés és pasztörizálás pedig a méz hasznos anyagait öli meg.
Ezért ajánlott a nyers méz fogyasztása.
Azonban hazánkban a beszerzése ma még nem túl könnyű feladat. Itthon többnyire házi termelőktől, piacon találhatunk ilyen mézet. Jellemző lehet a színe, hiszen minél sötétebb, annál jobb minőségű a méz.
Juharszirup
A tengerentúlon népszerű édesítőszer. Bár ma már érdemes figyelni, mert számos juharszirupot kémiai úton is kezelnek, Az eredeti azonban a teljesen természetközeli szirup, melyet a juharfáról tavasszal nyerik, és csupán felforralják és üvegezik. Számos olyan vegyület található benne, ami rendkívül hasznos az egészség szempontjából.
Kérdőjeles kategória
Mesterséges édesítőszerek
Káros, nem káros nem tudom. Én mértékkel, eritrittel, xilittel keverve szoktam használni. Jól oldódik, könnyű adagolni, jól lehet vele sütni, főzni bármit. 1 db bogyó = kb egy teáskanál vagy egy kockacukor.
Nálam a Süssina márkájú a nyerő, ennél érzem a legkevésbé azt a fura mellékízt.
Nálam a Süssina márkájú a nyerő, ennél érzem a legkevésbé azt a fura mellékízt.
Na de most nézzük mit mivel tudunk helyettesíteni:
BEFŐTTEK
Egy doboz 225 g-os ananász cukor tartalma kb. 30 db kocka cukornak felel meg.
Inkább: Egyél friss ananászt, vagy cukormentes, diabetikus gyümölcsbefőttet.
Egy doboz 225 g-os ananász cukor tartalma kb. 30 db kocka cukornak felel meg.
Inkább: Egyél friss ananászt, vagy cukormentes, diabetikus gyümölcsbefőttet.
JEGES TEA
Literenként 26 kockacukrot tartalmaz!!!
Inkább: Főzzünk teát, citrommal, mézzel, eritrittel ki mivel szereti, majd be a hűtőbe.
Literenként 26 kockacukrot tartalmaz!!!
Inkább: Főzzünk teát, citrommal, mézzel, eritrittel ki mivel szereti, majd be a hűtőbe.
CORNFLAKES
50 g-nyiban 15 g, míg a csokis változatban 36 g cukor van!
Inkább: Készítsd el a saját müzlidet: keverj össze némi zabpelyhet egy kevés friss idény gyümölccsel, joghurttal vagy alacsony cukortartalmú gyümölcsjoghurttal.
50 g-nyiban 15 g, míg a csokis változatban 36 g cukor van!
Inkább: Készítsd el a saját müzlidet: keverj össze némi zabpelyhet egy kevés friss idény gyümölccsel, joghurttal vagy alacsony cukortartalmú gyümölcsjoghurttal.
GYÜMÖLCSJOGHURT
Finomnak finom, de ebben is rengeteg cukor van: 150 g-nyiban akár 8 db kockacukor is kerülhet.
Inkább: készítsünk házi gyümölcs joghurtot. Nagy doboz natúr joghurt, idény vagy fagyasztott gyümölcsök ízlés szerint, édesítsük eritrittel, xilittel, kevés mézzel és 1 csapott ek chia mag. Befőttes üvegbe összekeverni, pár órát állni hagyjuk. A chia mag nagyon szépen besűríti. Én erdei gyümölcsökkel szeretem a legjobban. Elkészíthetjük növényi tejből is joghurt helyett, úgy kicsit hígabb állaga lesz.
Finomnak finom, de ebben is rengeteg cukor van: 150 g-nyiban akár 8 db kockacukor is kerülhet.
Inkább: készítsünk házi gyümölcs joghurtot. Nagy doboz natúr joghurt, idény vagy fagyasztott gyümölcsök ízlés szerint, édesítsük eritrittel, xilittel, kevés mézzel és 1 csapott ek chia mag. Befőttes üvegbe összekeverni, pár órát állni hagyjuk. A chia mag nagyon szépen besűríti. Én erdei gyümölcsökkel szeretem a legjobban. Elkészíthetjük növényi tejből is joghurt helyett, úgy kicsit hígabb állaga lesz.
LEKVÁR
Üvegenként (300 g) kb. 66 db kockacukrot tartalmaz, igazi cukorbomba!
Inkább: Használj diétás lekvárt, de ha szeretünk ilyenekkel bajlódni tegyünk el mi cukormentes lekvárt.
Üvegenként (300 g) kb. 66 db kockacukrot tartalmaz, igazi cukorbomba!
Inkább: Használj diétás lekvárt, de ha szeretünk ilyenekkel bajlódni tegyünk el mi cukormentes lekvárt.
MÜZLISZELET
Nem sokkal jobbak, mint a csokoládészeletek, hiszen darabonként ezekben is 7 g cukor van.
Inkább: válasszunk cukormenteset belőle, vagy készíthetünk házilag is egészségesebbet és finomabbat.
Inkább: válasszunk cukormenteset belőle, vagy készíthetünk házilag is egészségesebbet és finomabbat.
KAKAÓ
Egy csészényi instant kakaóporból készült változatban 8 db kockacukor van. És sokan még ezt is tovább édesítik! Inkább: Keverj össze némi igazi, minőségi kakaót és eritritet.
Egy csészényi instant kakaóporból készült változatban 8 db kockacukor van. És sokan még ezt is tovább édesítik! Inkább: Keverj össze némi igazi, minőségi kakaót és eritritet.
MOGYORÓKRÉM
A sok zsír mellett 100 g-ban még 18 db kockacukor is van!
Inkább: Ha valami édeset szeretnél reggelire, a mogyorókrémes kalács helyett egyél 1 szelet mézzel megkent, teljes kiőrlésű kétszersültet. Csicseriborsóból és kakaóporból készíthetünk hamis mogyorókrémet... még nem próbáltam, de egyszer kifogom és beszámolok róla.
A sok zsír mellett 100 g-ban még 18 db kockacukor is van!
Inkább: Ha valami édeset szeretnél reggelire, a mogyorókrémes kalács helyett egyél 1 szelet mézzel megkent, teljes kiőrlésű kétszersültet. Csicseriborsóból és kakaóporból készíthetünk hamis mogyorókrémet... még nem próbáltam, de egyszer kifogom és beszámolok róla.
PUDING
Nem éppen könnyű desszertről van szó: 100 g pudingban 21 g cukor van!
Inkább: Jöhet a tápióka puding. A gyöngyök hő hatására áttetszővé válnak, plusz a folyadék, amelyben készül, sűrű, nyákos-pudingos állagot vesz fel. Íze semleges, így ízlés szerint fűszerezhetjük. Ráadásul laktóz és gluténmentes. B verzió,hogy vásároljunk cukormentes, xilites pudingport.
Nem éppen könnyű desszertről van szó: 100 g pudingban 21 g cukor van!
Inkább: Jöhet a tápióka puding. A gyöngyök hő hatására áttetszővé válnak, plusz a folyadék, amelyben készül, sűrű, nyákos-pudingos állagot vesz fel. Íze semleges, így ízlés szerint fűszerezhetjük. Ráadásul laktóz és gluténmentes. B verzió,hogy vásároljunk cukormentes, xilites pudingport.
MUSTÁR
1 üveg mustárban 15 g cukor van! A fehérmustárban található a legtöbb belőle.
Inkább: Válaszd az eredeti dijoni mustárt, ami teljesen cukormentes, vagy kapható szintén hozzáadott cukor nélkül készült, kb 600 ft, szóval nem is drágább mint cukros társa.
1 üveg mustárban 15 g cukor van! A fehérmustárban található a legtöbb belőle.
Inkább: Válaszd az eredeti dijoni mustárt, ami teljesen cukormentes, vagy kapható szintén hozzáadott cukor nélkül készült, kb 600 ft, szóval nem is drágább mint cukros társa.
KETCHUP
Rossz hír, egy 300 ml-es üvegben 68 g cukor van (kb 20 db kockacukor!)
Inkább: készíthetsz egyszerűen házi ketchupot, de lehet már venni olyat ami nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Pl FELIX 2 félét is gyárt, kb 600.-Ft a nagy tubus. Szóval ez sem drágább mint a másik.
Rossz hír, egy 300 ml-es üvegben 68 g cukor van (kb 20 db kockacukor!)
Inkább: készíthetsz egyszerűen házi ketchupot, de lehet már venni olyat ami nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Pl FELIX 2 félét is gyárt, kb 600.-Ft a nagy tubus. Szóval ez sem drágább mint a másik.
MAJONÉZ Ismételni tudnám magam, persze, hogy ebben is van nem kevés.
Inkább: szintén cukormentes verziót válasszuk. Light verziót is találunk belőle, azonban az csökkentet zsírtartalmú.
Inkább: szintén cukormentes verziót válasszuk. Light verziót is találunk belőle, azonban az csökkentet zsírtartalmú.
TEJBEGRÍZ Búzadarával sok cukorral kakaóval szerettük.
Inkább: készíthetjük zabkorpával, édesítővel eritritel. Tetejére keverjünk ki egy kevés cukrozatlan kakaót eritrittel. Szinte észrevehetetlen a különbség.
Inkább: készíthetjük zabkorpával, édesítővel eritritel. Tetejére keverjünk ki egy kevés cukrozatlan kakaót eritrittel. Szinte észrevehetetlen a különbség.
