10 perces otthoni edzések
Ha egy hideg, borongós napon az otthoni edzést választjuk, itt van néhány egyszerű gyakorlat.
A rohanó hétköznapokba is beleférnek ezek a pár perces otthoni gyakorlatok, amiket kezdő szinten lévők is bátran csinálhatnak.
Persze bármilyen testmozgást választunk, a bemelegítés ne maradjon el.
5 perces plank variációk
Azért ha van időnk kombináljuk ezt más mozgással, de ha nincs ez a pár perces gyakorlat is elég jól meg tud dolgoztatni. Csináld végig és meglátod. Ha nem bírjuk a különböző pózokban tartani magunkat, na feküdjünk le, tartsuk a sima elbow planket!
Alkartámaszban helyezkedjünk el, a könyök a váll alatt legyen, zárjuk a lábakat és feszítsük meg a far- és a hasizmait. A cél a gerinc stabilan tartása lesz. A csípőt nem ejtjük be, és nem is toljuk ki a fenekünket az égbe.
Tabata plank
Itt egy jó kis zeneszám, készüljünk fel és indítsuk el.
Hallani fogjuk az utasításokat, kb 30 mp planktartás majd 5-10 mp pihenő ezek váltakoznak.
Kicsit segítek: 0:09: Start, tartjuk a planket 0:30 Stop, pihenő 0:39 Go, tartjuk a planket és így tovább, összesen 8 kör lesz.
Nyomassuk!! Ezt nem csak plankkel tudjuk megcsinálni, hanem akár guggolással, fekvőtámasszal vagy a kövi falnál guggolással is.
Szék pozíció azaz guggolás falnál
Ránézésre könnyűnek tűnik, hát hajrá lehet kipróbálni.
Keressünk egy sima falfelületet, majd helyezkedjünk el úgy mintha egy székre ülnénk, csípőszéles terpeszbe enyhén kifelé fordított lábfejekkel, a hát vonala pedig legyen egyenes, simulj rá a falra, csípő és a comb derékszöget zárjon be, a fenék a térdvonalban legyen.
Aki keménynek érzi magát tehet a lábára súlyt, vagy kézbe is vehet és azt tartsuk ki magunk elé.
És tartsuk, tartsuk, tartsuk még mindig tartsuk….
Csináljunk belőle 5x30 mp kört, majd ha már jobban bírjuk, növeljük az időt vagy az ismétlés számot.
Guggolás kezdőknek - falnál
Sokan nem tudnak helyesen guggolni, sérülések elkerülése végett erre figyeljünk, jól gyakoroljuk be a mozgást.
Ha helyesen csináljuk nem fog fájni a térdünk.
Végrehajtásánál csípőszéles, enyhén V alakot formáló terpeszben álljunk szemben a fallal, a lábujjaink maximum 5-10 centiméterre legyenek tőle.
Guggoljunk le, majd álljunk fel, figyelve a következőkre:
• karunkat engedjük a két térdünk közé. Ha súlyzót vagy egyéb terhet lógatunk, könnyebben tudunk egyensúlyozni és hatásosabb a gyakorlat.
• guggoljunk le lassan mélyre, úgy, mintha egy sámlira ülnénk le, majd a levegőt kifújva határozottan álljunk fel! • egy-két kisebb súllyal esetleg súly nélkül végzett bemelegítő sorozat után végezzünk négyszer 20-30 ismétlést! A sorozatok között pihenjünk 60 másodpercet.
• a használt súlyt fokozatosan növeljük hétről-hétre! Ha már biztonságosan megy a végrehajtás és megerősödtünk, nem szükséges falnál végezni a gyakorlatot.
Ha kimerészkednénk a szabadba, van már jó néhány ingyenes kondipark Budapesten.
Ezen a linken szépen összeszedték, hol gyúrhatsz ingyen. Lessétek https://goo.gl/nvpF2V
A parkig lehetőleg futva vagy biciklizve menjünk.. :)
