Nem csak az alapanyagok fontosak az egészséges táplálkozás során, hanem az is, hogy azokat hogy, milyen technikát alkalmazva használjuk, készítjük el.

Ezért most bemutatok nektek jó és kevésbé jó konyhai praktikákat is.

Rántás, habarás, liszt szórás

Rántás

A rántás egyfajta sűrítési eljárás, amely azt a célt szolgálja, hogy a főzelékfélék ne legyenek túl folyósak, a levesek teljesen hígak. Rántás során lényegében zsiradékon lisztet pirítunk, majd hideg folyadékkal felöntjük, ezután kerül az ételbe. 

A rántást próbáljuk meg teljesen elkerülni.

Mi a baj a rántással?
A rántás összetevői igen kalória- és szénhidrát dúsak, hiszen zsiradékból (sertészsír, olaj, vaj, margarin) és finomlisztből készítjük el a hagyományok szerint. Ezen felül a rántás elkészítésére használt technika is kerülendő. A lisztet tulajdonképpen megpirítjuk, amely során a rántásban pörzsanyag képződik. A világos pörzsanyag réteg még fokozza az ételek finom ízét, de a sötétebb színű rántás már olyan bomlás termékeket tartalmaz, amelyek károsak az emésztő rendszerre.

Habarás

Ez általában valamilyen tejtermékkel készített sűrítési eljárás, de készülhet vízzel is. A lisztet ehhez keverjük habverővel, majd a rántáshoz hasonló módon adjuk a zöldséggel. Nemcsak liszttel, hanem étkezési keményítővel is készülhet. A sűrített főzelékeket még forralni kell, hogy a hozzáadott sűrítő anyag (pl. liszt) ne ülepedjen le az étel aljára.

Hátránya
Mivel a rántást, habarást tartalmazó ételt pár percig forralni kell a lisztes mellékíz megszüntetése miatt, a zöldségek is kénytelenek a hevítést elszenvedni – így sok értékes anyag tönkre mehet bennük.
Más rész a keményítő sajnos nem megfelelő sűrítő eszköz, mert színtiszta szénhidrát, és mint ilyen magas glikémiás index-szel rendelkezik (azaz gyorsan emeli a vércukor szintet).

Liszt szórás

Liszt szórás vagy hintés abban az esetben használják, amikor kevés zsiradékban és kevés lében párolják puhára az alapanyagokat. Ha a lé elpárolgott a zöldségről, megmarad a zsiradék egy része a zöldségen, amelyet meghintünk liszttel. Jól átforgatjuk, és megpirítjuk, majd felöntjük folyadékkal, és kiforraljuk.

Hogyan lehet a rántást más módszerekkel kiváltani?

A legegyszerűbb, amelyre néhány zöldségfélét, így a lencsét, sárgaborsót meg sem kell kérni, az a saját anyaggal való pürésítés. Néhány főzelék magától besűrűsödik, néhány esetén pedig kivehetjük a főzelékbe tett zöldség egy részét, és villával, botmixerrel pürésíthetjük, majd visszakeverjük az ételbe.  Így sűrűsödnek például a krémlevesek is.
A főzeléket így, saját anyagával sűrítjük, a megfőtt zöldség, gyümölcs 30-40%-át pépesítjük. Ezzel a technikával jelentősen tudjuk az étel kalória tartalmát (elsősorban a zsír- és szénhidrát tartalmát) csökkenteni.

Főtt burgonya pürésítésével, amelyet az ételhez adunk, ha annak íze megengedi. A krumplinak is magas a szénhidrát tartalma, de még mindig jobb mint a keményítővel vagy fehér liszttel készült rántás, habarás.

A habarást, hintést is alkalmazhatjuk. Én alacsony zsírtartalmú tejföllel, esetleg kefirrel szoktam behabarni a főzelékeket. A hintést pedig jellemzően leveseknél használom,  persze kókuszolajat és zabpehely lisztet használva.

Hogyan süssünk, főzzünk

Bő olajban sütés

Nálam ez teljes mértékben tiltólistás, persze aki nem áll ennyire hadilábon a zsírok emésztésével, az süthet, de azért mértékkel, mivel a zsiradékban való sütés – a felhasznált zsiradék mennyiségétől függően – jelentős mértékben növelheti az étel energiatartalmát.
Valamint a sütéskor keletkező égéstermékek rákkeltő hatásúak lehetnek. Ezért a sütésre használt zsiradékot nem szabad többször felhasználni, és nem ajánlatos elfogyasztani a túlságosan barnára sült ételt sem.

Figyeljünk, hogy elsősorban finomított, telítetlen zsírsavakban gazdag, hosszan hevíthető olajjal tegyük pl napraforgó olaj és repceolaj keveréke, vagy lenmagolaj, ami az egyik legegészségesebb az olajok között.
A hidegen sajtolt olajokat, különösen a hidegen sajtolt dió-, repce-, és olivaolajat használjuk inkább salátaöntetetek elkészítéséhez!

Helyette
Ha jó minőségű, teflon vagy kerámia bevonatos serpenyőben készítjük az ételt kevesebb zsiradékban is el tudjuk készíteni. Ebben nem fog leragadni, leégni és jóval kevesebb olajban / kókuszolajban is ki tudjuk sütni.

Süssünk sütőben

A rántott húst is megsüthetjük a sütőben. A bepanírozott szeleteket fektessük olajjal megkent sütőpapíros tepsibe, locsolgassuk még meg a tetejét is. Használhatunk olajsprayt is. 

Sütőzacskó

Remek találmány, a legnagyobb előnye, hogy segítségével akár extra zsiradék nélkül tudod elkészíteni az ételeket. Emellett az is fontos, hogy a húsok és a zöldségek a zacskóban a saját levükben párolódnak, az ízek tehát teljes harmóniában keverednek egymással.
A húsok nem száradnak ki, isteni omlós falatokat süthetsz vele.

Fontos, hogy úgy kell elrendezned az ételeket, hogy azok ne fedjék egymást, hogy minden egyforma intenzitással tudjon megsülni. Persze ennek ellenére néha óhatatlanul is egymásra kerülnek a hozzávalók – ilyenkor viszont arra figyelj, hogy mindig alulra kerüljenek a zöldségek, felülre pedig a húsok (vagyis mindig az az alapanyag legyen a legmagasabban, ami a legtöbb zsírt engedi).

Nem szabad teljesen telepakolni, mindig hagynod kell benne egy kis helyet a távozó gőzöknek. Miután lezártuk, hústű segítségével pár lyukat ejtsünk a zacskó tetején.

Párolás

Párolásnak nevezzük azt az étel készítési folyamatot, amikor a hőkezelés vízgőz segítségével történik. A vízgőz alkalmazása nem biztosít olyan magas hőfokot, mint a főzés vagy a sütés, azonban elegendő a zöldségek, baromfi húsok, halak megpuhításhoz.
Előnye, hogy a vitaminok és a telítetlen zsírsavak bomlása kisebb mértékű, mint a sütés és a főzés során.

Jobbnál jobb pároló edényeket tudunk már beszerezni, érdemes egyre beruházni.

Sütőpor vs Szódabikarbóna

A sütőport, ami nyilván tartalmaz lisztet és glutént is egyszerűen ki tudjuk váltani.

Használhatunk sütőpor helyett szódabikarbónát, de arra figyeljünk oda, hogy az utóbbiból mindig kevesebbet kell használni, kb az 1/3-át. Szódabikarbónát akkor érdemes használni, ha a recept tartalmaz valamilyen savas anyagot, pl. citromlé, ecet, joghurt, méz. Ha ilyen anyag nincs benne, akkor nekünk kell hozzáadni, így ha a tészta elbírja, érdemes minden 1/2 teáskanál szódabikarbóna után egy teáskanál ecetet vagy citromlevet hozzáadni a tésztához. 

Amikor a tészta alapvetően nem tartalmaz savas alapanyagokat és mégis szódabikarbónát használunk a sütésnél a tészta lazításához, akkor nem a savas közeg, hanem hő hatására kezd el bomlani, és így furcsa íz fog keletkezni.